On nous répète régulièrement que pour être en bonne santé, il est important de manger 5 fruits et légumes par jour. C’est en effet un slogan que nous connaissons tous.
Sans remettre en cause cette ligne de conduite, qui dans les faits reste un bon message, je me pose malgré tout la question de l’individualité quant à l’ingestion des fibres. Car oui, cela supposerait que nous devons tous manger de la même manière, en ayant les mêmes besoins.
Or, et ça, tu peux le remarquer dans ton quotidien, manger des fruits et des légumes (donc des fibres) c’est une épreuve redoutable et redoutée quand on souffre de colopathie fonctionnelle.
Pour autant, la nécessité de manger régulièrement des fibres, et en grande quantité, serait le garant d’une bonne santé intestinale.
D’après mes observations, ce n’est pas ou tout blanc, ou tout noir dans cette affaire. Car oui, manger des fibres s’accommode surtout à la personne qui les mange. Ce n’est pas le quota officiel présumé qui compte sous peine de voir apparaître son lot d’effets néfastes sur la qualité de la digestion. Et c’est d’autant plus vrai quand on souffre de colopathie fonctionnelle. C’est comme jeter de l’huile sur un feu qui n’est pas encore éteint.
C’est pourquoi je mets en lumière aujourd’hui le sujet des fibres, et je te partage des conseils simples pour en manger sans aggraver les symptômes de ta colopathie fonctionnelle.
Je te propose également une recette de salade digeste adaptée à ta forme de colopathie à base de patates douces, de crevettes et d’épinards. Un délice !
Sommaire :
- Le rôle des fibres alimentaires : un rôle majeur dans l’apparition de la colopathie ?
- Où trouver les fibres alimentaires ?
- L’introduction des fibres alimentaires lorsqu’on est atteint de colopathie fonctionnelle : individualiser l’assiette
- Recette de salade digeste adaptée aux colopathies
1) Le rôle des fibres alimentaires: un rôle majeur pour soulager les symptômes de la colopathie fonctionnelle ?
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
Les fibres appartiennent à la famille des glucides (les sucres). La plupart des fruits, des légumes, et des céréales possèdent des fibres à la fois solubles et insolubles.
Les fibres, contrairement à tous les glucides, n’apportent pas d’énergie. Et aussi étonnant que cela puisse paraître, les fibres ne sont pas digestibles.
Pourtant, elles jouent un rôle essentiel au bon fonctionnement de notre digestion. Néanmoins, avant de te donner des conseils pour prendre soin de ton ventre, il est nécessaire de différencier les deux types de fibres alimentaires pour bien comprendre leurs bénéfices.
Dans un premier temps, les fibres solubles (FS) qui, au contact de l’eau, forment comme un gel doux pour les intestins et régulateur du transit. Cela regroupe les algues, les légumineuses, les pommes de terre et les racines (carotte, betterave, navet) , les pectines, et les gommes.
Quels sont leurs bénéfices sur la digestion ?
- L’aspect prébiotique favorise l’équilibre de la flore intestinale (nourrir les bonnes bactéries)
- Le sentiment de satiété est augmenté
- La digestion des glucides est ralenti ( + impact positif sur la modulation de la glycémie)
- L’absorption du cholestérol et des graisses est diminuée.
Dans un deuxième temps, les fibres insolubles qui, au contact de l’eau, gonflent. Cela regroupe la lignine, la cellulose et l’hémicellulose.
- Elles maintiennent l’équilibre de la motricité intestinale (en stimulant les contractions intestinale)
- Elles permettent de lutter contre la constipation en augmentant le volume des selles
Comme tu peux le constater, le rôle des fibres au niveau de la sphère intestinale est essentiel. Les fibres interviennent sur l’équilibre de la santé intestinale à différents niveaux : l’équilibre de la flore intestinale, et stimule la motricité intestinale. Ce sont deux points clé dans la prise en charge de la colopathie fonctionnelle pour soulager les symptômes.
Cependant, je vais t’expliquer tout au long de cet article comment nuancer cet apport en fibres dans ton alimentation au quotidien. En effet, celui-ci peut aggraver tes symptômes s’il n’est pas adapté à ta forme de colopathie et ta capacité digestive. C’est d’ailleurs ce que j’appelle dans mon jargon : une alimentation “indigeste” (= qui va à contre-sens du bon fonctionnement de la digestion).
2) Où trouver les fibres alimentaires ?
Elles se trouvent principalement par le biais des végétaux. Les fibres sont présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses, et les produits céréaliers. Tu remarqueras que de nombreux de ces aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. On peut néanmoins les classer de la manière suivante :
Les aliments riches en fibres solubles :
- L’avoine (flocons, son, farine), l’orge, le seigle
- Les fruits et légumes (notamment dans leur peau) : courgettes, asperges
- Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois chiches, soja…
Les aliments riches en fibres insolubles :
- Les produits céréaliers complets/semi-complets : riz, pâtes, pain,
- Certains fruits : pommes, poires, oranges, pruneaux, fraises, rhubarbe…
- Certains légumes : choux, carottes, oignons, asperges, brocolis, peau de pomme de terre
- Les légumineuses : pois chiches, lentilles, soja
- Certaines céréales : blé, graines de lin, graines de chia,
- Les oléagineux : noix, amandes, noisettes
Selon ta sensibilité digestive et ta forme de colopathie, il sera important de varier entre ces deux sources de fibres au quotidien pour améliorer la qualité de ton transit.
Rendez-vous dans le chapitre numéro 3 où je te partage mes conseils !
3) L’introduction des fibres alimentaires lorsqu’on est atteint de colopathie fonctionnelle : individualiser l’assiette
Même si les fibres jouent un rôle important dans le soulagement des troubles de la colopathie fonctionnelle, il est essentiel de prendre en compte une donnée très importante : tu es unique, et ta capacité digestive l’est tout autant.
De plus, ton système digestif rencontre des difficultés à fonctionner correctement. C’est pourquoi cet apport en fibres doit se mesurer principalement en fonction de tes ressentis digestifs. Je le répète, c’est toi et toi seul qui détermine ce que tu peux supporter ou non.
Bah oui…L’objectif étant de soulager ta digestion, on ne fonce pas tête baissée à engloutir des tonnes de fruits, de légumes ou de céréales complètes sous peine de surcharger la digestion. D’ailleurs, voici un article sur mon top 5 des huiles essentielles pour soulager ta digestion. C’est un complément en plus de cet article.
En effet, ton système digestif a besoin de temps pour se remettre d’aplomb, et c’est pourquoi l’introduction des fibres doit se faire par étapes, et en douceur.
Voici comment s’y prendre :
- Manger un seul et unique légume par repas
Je t’invite à ne manger qu’un seul légume par repas à raison de quelques cuillères à soupe. Puis, en fonction de tes ressentis digestifs, tu peux moduler cette portion de légume dans l’assiette. Je te conseille d’augmenter cette portion à hauteur d’une cuillère à soupe tous les 10 jours minimum.
- Éplucher les fruits et les légumes
Les peaux de fruits et de légumes contiennent énormément de fibres. Si tu rencontres des difficultés à les digérer, je te conseille de les éplucher et de constater si cela permet de soulager la digestion.
- Alléger l’assiette (en terme de diversité)
Pour prendre soin de sa digestion, il n’est pas utile de manger 15 aliments sur un seul et même repas. Je te conseille de composer tes assiettes simplement pour avoir une lecture simplifiée de ce qui peut te donner mal au ventre ou non.
- Favoriser les légumes et les fruits cuits
À l’image de la salade composée ci-dessus, je t’invite à limiter les crudités pour soulager ta digestion. En effet, cuire les fruits et les légumes les rend plus digestes, car la cuisson va permettre de ramollir les fibres.
- Privilégier les féculents semi-complets
Avec ou sans gluten, les féculents blancs et semi-complets sont moins riches en fibres que les féculents complets. Je t’invite donc à tester ta sensibilité en fonction de ce facteur. Les féculents complets sont très difficiles à digérer quand on souffre de colopathie, c’est pourquoi je t’invite à varier tes sources de féculents pour ne pas aggraver tes symptômes.
4) Recette de salade digeste adapté aux colopathies
Je te partage cette recette digeste pour le ventre. C’est une salade bien différente du poke bowl que je t’ai présenté précédemment, mais tout aussi savoureuse. Je te propose également une recette de vinaigrette crémeuse sans lactose. Je l’adore, et je te la partage dans cette recette !
Ingrédients pour la salade (Pour 2 personnes)Pour la salade
4 belles poignées de pousses d’épinards
1 patate douce
1 avocat
200 gr de crevettes cuites
de l’huile d’olive
du sel
les graines de votre choix (optionnel)
Pour la sauce crémeuse
100 gr de yaourt de coco
1 cuillère à café de moutarde
une pincée d’aneth
sel poivre
Recette
- Préparez la sauce en mélangeant le yaourt de coco, la moutarde, l’aneth, le sel et le poivre, réservez.
- Lavez et épluchez la patate douce et coupez-la en gros cubes, badigeonnez d’huile d’olive à l’aide d’un pinceau, placez les cubes de patate douce sur une plaque recouverte de papier cuisson et faites rôtir 30 minutes à 200° en retournant à mi cuisson.
- Épluchez les crevettes, coupez l’avocat en lamelles, rincez les feuilles d’épinards.
- Passez au dressage: dans chaque bol déposez 2 belles poignées d’épinards, ajoutez les cubes de patate douce, un demi avocat, les crevettes en rosace et parsemez de graines.
- Ajoutez la sauce crémeuse au moment de déguster.
L’apport en fibre doit s’adapter à ta capacité digestive du moment, et c’est d’autant plus important à prendre en compte lorsqu’on souffre de colopathie. Il est, en effet, important d’individualiser ton assiette et de prêter attention à tes ressentis digestifs. Cet apport va évoluer dans le temps, car ton intestin doit prendre le temps de se reposer et de s’acclimater à ces changements. En attendant, l’introduction des fibres doit se faire par étapes, en douceur et à ton rythme.
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